Zucker und seine Ausprägungen

Was zu viel Zucker in deiner täglichen Ernährung
langfristig mit deinem Körper und deiner Gesundheit macht! 19.11.2024

Was zu viel Zucker in deiner täglichen Ernährung langfristig mit deinem Körper und deiner Gesundheit macht

Ein sehr spannendes und interessantes Thema, auf welches ich in diesem Beitrag genauer eingehen werde. Starten wir mit den Basics und den Fragen: Was versteht man unter Zucker, was fällt darunter und gibt es Unterschiede zu herkömmlichem Haushaltszucker und Zucker, welcher von Natur aus schon in z.B. Obst enthalten ist?

Was ist Zucker und welche Arten gibt es?

In erster Linie kennen wir Zucker als weißen Kristallzucker, welcher aus dem Zuckerrohr oder aus Zuckerrüben hergestellt wird. Besser bekannt unter Haushaltszucker (Saccharose). Unter den Überbegriff Zucker fallen allerdings auch eine Reihe von Substanzen, die von Natur aus in Lebensmitteln vorkommen oder auch zur Herstellung von Fertigprodukten eingesetzt werden. In diesem Zusammenhang hast du bestimmt folgende Namen schon einmal gehört: Fruchtzucker (Fructose), Traubenzucker (Glucose) und Milchzucker (Lactose). Da es neben den eben genannten aber noch eine deutlich größere Anzahl weiterer Zuckerformen gibt, gilt für dich beim Einkauf folgende Faustregel: Wenn du hinten auf der Zutatenliste Namen findest, die auf "-ose" enden, handelt es sich hierbei um eine Form des Zuckers. Doch aufgepasst, nicht immer ist die Endung "-ose" und dennoch handelt es sich um Zucker, wie z.B. bei: Süßmolkenpulver, Maltodextrin, Fruchtsaftkonzentrat oder verschiedenen Sirupen. Da gerade bei Fertigprodukten das Aroma frisch gehalten und/oder die Haltbarkeit gesichert sein muss, findet man auch in herzhaften Speisen, Soßen oder Müslis zugesetzten Zucker.

Unterschied zwischen Haushaltszucker und Fruchtzucker

Um die wichtigste Frage zu beantworten und um die Basics zum Zucker abzuschließen, komme ich nun zum Unterschied von Haushaltszucker und Fruchtzucker, welcher von Natur aus in Obst vorkommt. Dazu ist zu sagen, es gibt keinen Unterschied. Der einzige Vorteil liegt in den Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralstoffen, die in Obst zu finden sind und einen positiven Effekt auf deine Gesundheit haben. Wenn wir rein vom Zucker ausgehen, ist Fruchtzucker, wie er von Natur aus in z.B. Obst vorkommt, nicht besser als Haushaltszucker. Ganz im Gegenteil, Fruchtzucker (Fructose) wird ohne Umwege in Fett umgewandelt und in den Fettdepots gespeichert. Er verhindert die Fettverbrennung bei gleichzeitig vermehrtem Fettaufbau. Deshalb sollte der Verzehr von Obst auch in Maßen stattfinden.

Auswirkungen von zu viel Zucker auf die Gesundheit

Apropos Gesundheit, tauchen wir jetzt tiefer ein, um herauszufinden, was zu viel Zucker in unserer täglichen Ernährung mit unserem Körper macht. Die bittersüße Wahrheit ist, dass ein vermehrter Verzehr von Zucker für eine Vielzahl von Erkrankungen verantwortlich ist. Angefangen bei Übergewicht bis hin zu Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauferkrankungen, Depressionen und Schlafstörungen. Wir belasten sozusagen unseren gesamten Körper durch übermäßigen Konsum. Da unser Körper aber sehr schlau ist, wird er dir mit folgenden Erstsymptomen Warnsignale eines zu hohen Konsums an Zucker senden.

Erste Warnzeichen für einen zu hohen Zuckerkonsum

• Ständiger Heißhunger: da gerade nach dem Genuss von z.B. Süßigkeiten der Blutzuckerspiegel enorm in die Höhe schießt, fällt er genauso schnell wieder ab und signalisiert deinem Körper, dass es Zeit ist, neuen Zucker nachzuliefern.
• Verdauungsprobleme: in Form von Blähungen, Durchfall oder Verstopfungen können auf einen zu hohen Zuckerkonsum hinweisen, da dieser unsere Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen kann und somit auch negative Auswirkungen auf das Immunsystem hat.
• Verschlechterung deines Hautzustands: eventuell hast du es auch schon mal bei dir selbst bemerkt, wenn es Phasen gab, in denen du dich vermehrt von Fertigprodukten und Süßigkeiten ernährt hast. Folge sind oft Pickel, Unreinheiten, Ekzeme oder aber auch sehr trockene Haut, da Zucker dem Körper Wasser entzieht. Man muss öfter zur Toilette, und in Kombination mit zu wenig Wassertrinken kann es schnell zu trockener Haut führen. In solchen Fällen bitte auch immer einen Hautarzt zur Rate ziehen.
• Starke Müdigkeit: auch hier kommt der Effekt des sehr schnell ansteigenden Blutzuckerspiegels und der schnelle Abfall zum Tragen. Da permanente Müdigkeit allerdings sehr viele Ursachen haben kann, wie zu wenig Schlaf oder ggfs. ein Nährstoffmangel in Form von z.B. Eisenmangel, rate ich dir in diesem Fall, deinen Hausarzt aufzusuchen, um eine Blutuntersuchung durchführen zu lassen.
• Karies: wird oft im Zusammenhang mit Zucker eher selten beleuchtet. Doch wird es uns schon in der Kindheit eingetrichtert, dass zu viel Naschen zu Löchern in den Zähnen führt. Wenn die Zähne permanent mit Zucker und/oder Säure umspült werden, kommt der Speichel nicht mehr hinterher, die Säure zu neutralisieren. Folge: der Zahnschmelz wird angegriffen und Karies entsteht.

Wie viel Zucker am Tag ist unbedenklich?

Doch wie viel Zucker am Tag ist unbedenklich und wie kann ich Zucker in meiner Ernährung einsparen?

Ganz nach dem Motto: so viel wie nötig, so wenig wie möglich. Laut WHO (Weltgesundheitsorganisation) und DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sind für einen Erwachsenen 25 g bis maximal 50 g freiem Zucker (also Zucker, welcher zugesetzt wird) pro Tag unbedenklich. Zur Veranschaulichung: diese Menge (50 g) ist bereits mit einem halben Liter Cola erreicht. Außerdem gut zu wissen: zum Überleben benötigt unser Körper kein einziges Gramm von zugesetztem Zucker. Dennoch sind unser Gehirn und unsere Organe auf Glukose angewiesen, zu finden in stärkereichen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Vollkornbrot, Getreide oder Hülsenfrüchten.

Tipps zum Reduzieren von Zucker in der Ernährung

Zuckerspartipps:

• Keine Softdrinks → besser Wasser oder ungesüßte Kräutertees
• Unkontrolliertes Naschen vermeiden, sondern eher bewusst nach der Hauptmahlzeit und in Maßen
• Obst statt Süßigkeiten, aber auch da in Maßen wegen Fruchtzucker
• Zuckermenge beim Backen reduzieren
• Eigene Snacks zubereiten (z.B. selbstgemachte Müsliriegel oder Energyballs)
• Schon beim Einkaufen darauf achten, nicht zu viele Süßigkeiten in den Einkaufswagen zu legen, denn was man nicht daheim hat, kann nicht gegessen werden
• Fertigprodukte vermeiden, lieber selbst und frisch kochen, dann hast du in der Hand, was du deinem Körper zuführst
• Statt fertigem Fruchtjoghurt besser zu Quark und frischen Beeren greifen
• Salatdressings und Soßen selbst machen statt fertig zu kaufen
• Eigenes Müsli zusammenmischen

Fazit: Die Menge macht das Gift

Wie du siehst, gibt es einige Punkte, die man beachten kann, um den Umgang mit Zucker in der täglichen Ernährung verantwortungsvoller zu gestalten. Es bedeutet nicht, dass du nie wieder naschen darfst oder du in Zukunft Angst vor Zucker haben musst.
Wie bei allem gilt: die Menge macht das Gift, eine gesunde Balance ist immer der Schlüssel zum Erfolg.