Gewichtsverlust und Diäten:
Warum nachhaltiger
Erfolg mehr als Marketingversprechen
erfordert

Crashdiät adé – so gelingt nachhaltiges Abnehmen 09.02.2024

Gewichtsverlust ist ein komplexer Prozess, und die Vorstellung, dass beispielsweise 10.000 Schritte pro Tag oder Crashdiäten die ultimativen Lösungen sind, basiert eher auf Marketingstrategien als auf umfassenden wissenschaftlichen Beweisen. Langfristiger Erfolg beim Abnehmen erfordert eine differenzierte Betrachtung verschiedener Faktoren.

Pulver und Crashdiäten versprechen oft schnelle Gewichtsabnahme, jedoch sind sie in der Regel keine nachhaltigen oder gesunden Methoden. Crashdiäten können den Stoffwechsel verlangsamen. Eine Crashdiät zeichnet sich durch eine extrem niedrige Kalorienaufnahme aus, was zu einem schnellen Gewichtsverlust führen kann. Leider hat dies oft negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel aus verschiedenen Gründen:

Muskelmasseverlust:
Crashdiäten und Pulver können zu einem schnellen Gewichtsverlust führen, der jedoch oft auf Wasserverlust und Muskelmasseverlust zurückzuführen ist, anstatt auf den Abbau von Fett. Der Verlust von Muskelmasse kann den Stoffwechsel verlangsamen und langfristig zu Gewichtszunahme führen.
Nährstoffmangel:
Crashdiäten und Pulver können zu einem Mangel an essenziellen Nährstoffen führen, da sie oft nicht die erforderliche Vielfalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen bieten, die der Körper benötigt. Ein solcher Mangel kann zu gesundheitlichen Problemen und einem geschwächten Immunsystem führen.
Jo-Jo-Effekt:
Nach einer Crashdiät oder dem Konsum von Pulvern kehren Menschen oft zu ihren alten Essgewohnheiten zurück, was zu einem Jo-Jo-Effekt führen kann. Dabei wird das verlorene Gewicht schnell wieder zugenommen. Pulver und Crashdiäten sind häufig schwer aufrechtzuerhalten, da sie radikale Veränderungen in der Ernährung erfordern. Für langfristigen Erfolg beim Gewichtsverlust sind jedoch nachhaltige Ernährungsumstellungen von entscheidender Bedeutung.
Hormonelle Veränderungen:
Crashdiäten können zu hormonellen Veränderungen führen, einschließlich eines Anstiegs von Stresshormonen wie Cortisol. Dies kann den Stoffwechsel beeinträchtigen und den Körper in einen Zustand versetzen, der die Fettansammlung begünstigt.
Geringe Zufriedenheit und Hunger:
Pulver können oft nicht das gleiche Sättigungsgefühl bieten wie ganze Lebensmittel. Dies kann zu Heißhunger und einem anhaltenden Gefühl des Hungers führen, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass du nicht durchhältst.
Gesundheitliche Risiken:
Crashdiäten können gesundheitliche Risiken mit sich bringen, darunter Mangelernährung, Elektrolytungleichgewichte und andere Komplikationen.
Intervallfasten ist eine bestimmte Ernährungsform, bei der nur in einem bestimmten Zeitfenster Nahrung aufgenommen wird. Beim 16:8 Intervallfasten beispielsweise werden 16 Stunden gefastet, und in den verbleibenden 8 Stunden darf gegessen werden. Aber ist das wirklich so effektiv und gesund wie oft dargestellt wird?
Intervallfasten, auch bekannt als intermittierendes Fasten, ist eine Methode des Fastens, bei der es nicht nur darum geht, was du isst, sondern auch, wann du isst. Es gibt verschiedene Formen dieser Diät, aber im Grunde genommen geht es darum, dass du nur in bestimmten Zeitfenstern isst und den Rest des Tages fastest.
Welche Vorteile soll Intervallfasten angeblich bringen? Befürworter des Intervallfastens behaupten, dass es zahlreiche Vorteile für die Gesundheit und das Wohlbefinden hat. Dazu gehören: Gewichtsreduktion ohne JoJo-Effekt, Appetitkontrolle, Anregung der Fettverbrennung, Stärkung des Immunsystems, Verbesserung der allgemeinen Vitalität und Blutzuckerregulation. Allerdings trifft dies nicht auf jeden Menschen zu. Es kann auch dazu kommen, dass der Cortisolspiegel sehr hoch ist, da er versucht, am Morgen auszugleichen. Die möglichen negativen Folgen davon wurden bereits besprochen.

Intervallfasten solltest du nicht, wenn:

• 1. Du eine Fettstoffwechselstörung (z.B. bei erhöhten Triglyceriden) hast, um die Freisetzung der freien Fettsäuren und dadurch den Zustrom in die Leber zu verhindern.
• 2. Du dazu neigst, nach langen Esspausen sehr große und voluminöse Mahlzeiten zu essen, da dies die Leber überlasten könnte. Dies ist besonders relevant bei einer Fettleber, bei der Intervallfasten nicht sinnvoll wäre.
• 3. Du an Essstörungen leidest, da Intervallfasten nicht für Menschen mit Essstörungen geeignet ist.
• 4. Du unter Verdauungsproblemen wie Verstopfung, Durchfall oder Blähungen leidest.

Die möglicherweise unzureichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen bei nur zwei Mahlzeiten pro Tag könnte ein weiteres Problem beim Intervallfasten darstellen.
Die Deckung des Eiweißbedarfs könnte beim Intervallfasten nicht ausreichend sein.
Ein weit verbreitetes Missverständnis ist, dass Intervallfasten den Blutzucker reguliert. Das muss jedoch nicht zwangsläufig der Fall sein. Durch lange Fastenzeiten kann dein Blutzucker auch zu tief sinken, was vermehrt zu Heißhungerattacken führen und letztendlich zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Wichtig ist vor allem die Zusammensetzung deiner Mahlzeiten, um mit allen Nährstoffen ordentlich versorgt zu sein. Beim Abnehmen spielen viele Faktoren eine Rolle, darunter Bewegung, die Einnahme bestimmter Medikamente sowie bestehende Erkrankungen, die den Abnehmprozess beeinflussen können.
Schlafmangel oder unregelmäßiger Schlaf können den Stoffwechsel stören und zu hormonellen Ungleichgewichten führen, die den Gewichtsverlust behindern können. Mangelnde Bewegung und das Fehlen von Krafttraining spielen eine entscheidende Rolle bei der Anregung des Stoffwechsels. Ein Mangel an Bewegung kann diesen Prozess verlangsamen. Stress, insbesondere chronischer Stress, kann die Ausschüttung von Cortisol, einem Stresshormon, fördern. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel kann den Stoffwechsel negativ beeinflussen und die Fettansammlung begünstigen. Kortisol begünstigt zudem die Neubildung von Zucker in der Leber.

Energieeinsparung ist ein weiterer Faktor, der den Stoffwechsel beeinflussen kann. Der Körper reagiert auf eine extrem niedrige Kalorienzufuhr mit einem "Sparmodus", bei dem der Stoffwechsel verlangsamt wird, um Energie zu sparen. Dies geschieht, wenn der Körper denkt, dass Nahrung knapp ist.

Langfristig sind viele Diäten nicht nur schwer aufrechtzuerhalten, sondern können auch gesundheitliche Risiken mit sich bringen, darunter Mangelernährung, Elektrolytungleichgewichte und andere Komplikationen. Eine nachhaltige und ausgewogene Ernährung, die den Energiebedarf des Körpers deckt, ist effektiver und gesünder für langfristigen Gewichtsverlust und optimale Gesundheit.

Es ist wichtig zu betonen, dass Gewichtsverlust ein komplexer Prozess ist und individuelle Unterschiede berücksichtigt werden müssen. Eine ganzheitliche Herangehensweise, die eine ausgewogene Ernährung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr, regelmäßige Bewegung, guten Schlaf und Stressmanagement einschließt, kann dazu beitragen, den Stoffwechsel zu optimieren und die Chancen auf erfolgreichen Gewichtsverlust zu verbessern.

In der Summe ist es wichtig, gängige Annahmen zu hinterfragen und auf eine individuelle, wissenschaftlich fundierte Herangehensweise zu setzen, um langfristig einen gesunden und nachhaltigen Gewichtsverlust zu fördern. Eine individuelle Betreuung und die Anpassung der Ernährung sind dabei entscheidend. Professionelle Beratung von Ernährungsfachkräften wie Diätassistenten und Ökotrophologen kann helfen, einen maßgeschneiderten, individuellen Plan für nachhaltigen Gewichtsverlust zu erstellen.